Die 10 besten Calciumquellen

Noch immer halten viele Menschen Milch für gesund. Auf unverarbeitete Rohmilch von grasfressenden Weidekühen – verzehrt in geringen Mengen – mag das vielleicht noch zutreffen. Fakt ist aber, dass die im Supermarkt erhältliche, ultrahocherhitzte und homogenisierte Milch dem Körper mehr schadet als nützt. Dies beweisen immer mehr Studien. Kuhmilch verursacht bei Kindern Asthma, Atemwegsinfekte und Mittelohrentzündungen. Auch der Knochengesundheit nützt sie NICHT. Schlimmer noch: Kuhmilch erhöht das Krebs- und das Sterberisiko.

Es stimmt, dass die Bioverfügbarkeit von Calcium aus MANCHEN pflanzlichen Lebensmitteln nicht gut ist. Dazu zählen oxalsäurereiche Gemüse wie z. B. Spinat, Mangold, Sauerampfer und Rhabarber. Calcium aus diesem Gemüse kann nur zu etwa 5 bis 8 % resorbiert werden.
Im Folgenden stelle ich dir jedoch 10 gesunde Lebensmittel vor, mit denen du deinen Calciumbedarf auf natürliche Weise decken kannst:

1.) Grünkohl

Kaum ein Gemüse enthält soviel Calcium wie Grünkohl. Merke dir deshalb die Grünkohl-Saison: ab dem ersten Frost bis ca. März

2.) Alle Kopfkohlarten

Weißkohl, Rotkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Wirsing, Chinakohl und Rosenkohl. Neben Calcium beinhalten sie auch die Mineralstoffe Magnesium und Kalium sowie die Spurenelemente Phosphor, Eisen und Mangan in erhöhtem Maße und sind reich an den Vitaminen A, B, C und K.

3.) Wildkräuter

100g Brennnesseln enthalten ca. 350 mg Calcium,
100g Löwenzahn ca. 160 mg.

Etliche Grünpflanzen gibt es auch als Grünpulver zu kaufen, so dass man davon auch immer etwas in Smoothies oder Proteinshakes geben kann und somit die Calciumversorgung stets weiter verbessern kann. Erhältlich sind beispielsweise Brennnesselblattpulver, Löwenzahnblattpulver, Brokkolipulver, Brokkolisprossenpulver, Petersilienblattpulver etc.

4.) Sesamsamen

Weitere Infos und leckere Rezepte findest du hier und hier.

5.) Mohn

Ein Esslöffel Mohn enthält 146 mg Calcium. Streue ihn doch einfach in dein Müsli oder genieße ihn im Kuchen.

6.) Getrocknete Feigen

Getrocknete Feigen punkten mit 244 mg Calcium pro 100 g. Noch ein Vorteil: Im Gegensatz zu frischen Feigen kann man die getrockneten Exemplare das ganze Jahr über kaufen und diese dann ganz einfach dem Müsli beimischen, in den Smoothie geben oder sie ganz einfach so naschen.

7.) Kichererbsen

124 mg Calcium stecken in 100g Kichererbsen.

8.) Mandeln

Nüsse sind besonders calciumreich, allen voran Mandeln. In 100 g stecken 250 mg Calcium. Wie wäre es mit selbstgemachter Mandelmilch?

9.) Rucola

Rucola schmeckt nicht nur gut, er liefert auch viel Calcium – 160 mg pro 100 g und ist ganz einfach in jedem Garten oder Blumentopf anzubauen. Und das Schöne: nach der Blüte fallen die Samen aus und der Rucola kommt im nächsten Jahr von ganz alleine wieder.

10.) Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind prall gefüllte Vitalstoffpakete. Je 100g enthalten sie 35mg Calcium.
Sie lassen sich auch sehr gut roh essen. Im Gegensatz zu „normalen“ Kartoffeln schmecken Süßkartoffeln in roher Form köstlich süß, saftig und knackig – fast wie eine Möhre, nur noch ein bisschen besser.

Studien zum Thema Milch:
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2. Sellmeyer DE et al., „A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Study of Osteoporotic Fractures Research Group.“
(Ein grosses Verhältnis von tierischem zu pflanzlichem Protein erhöht den Knochenabbau und das Risiko von Knochenbrüchen bei Frauen nach der Menopause) Am J Clin Nutr. 2001 Jan;73(1):118-22. [Studie als PDF]
3. Melnik BC. „Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products.“ (Belege für Akne-verursachende Effekte von Milch und anderen insulinotropen Molke-Produkten) Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:131-45. [Studie als PDF]
4. Danby FW. „Nutrition and acne.“ Clin Dermatol. 2010 Nov-Dec;28(6):598-604. (Ernährung und Akne) [Studie als PDF]
5. Melnik BC, Schmitz G. „Role of insulin, insulin-like growth factor-1, hyperglycaemic food and milk consumption in the pathogenesis of acne vulgaris.“ Exp Dermatol. 2009 Oct;18(10):833-41. (Die Rolle von Insulin, dem Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktor 1, hyperglykämischem Essen und Milch Verzehr in Zusammenhang mit Akne) [Studie als PDF]
6. Pribila BA et al., „Improved lactose digestion and intolerance among African-American adolescent girls fed a dairy-rich diet.“ J Am Diet Assoc. 2000 May;100(5):524-8; quiz 529-30. (Laktose Verdauung und Laktoseintoleranz bei Mädchen) [Studie als PDF]
7. Laugesen M, Elliott R. „Ischaemic heart disease, Type 1 diabetes, and cow milk A1 beta-casein.“ N Z Med J. 2003 Jan 24;116(1168):U295. (Herzerkrankungen, Diabetes 1 und A1 Beta-Casein aus Milch) [Studie als PDF]
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10. Alves JG. et al., „Breastfeeding Protects Against Type 1 Diabetes Mellitus: A Case-Sibling Study.“ Breastfeed Med. 2011 Aug 5. (Stillen schützt vor Diabetes 1) [Studie als PDF]
11. Cramer DW. „Lactase persistence and milk consumption as determinants of ovarian cancer risk.“ Am J Epidemiol. 1989 Nov;130(5):904-10. (Laktase Persistenz und Milchkonsum als Faktoren für Eierstockkrebs) [Studie als PDF]
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15. Danby FW. „Acne, dairy and cancer: The 5alpha-P link.“ Dermatoendocrinol. 2009 Jan;1(1):12-6. (Akne, Molke und Krebs) [Studie als PDF]
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17. Ferrís-Tortajada J et al., „Dietetic Factors Associated With Prostate Cancer. Protective Effects of Mediterranean Diet.“ Actas Urol Esp. 2011 Sep 27. (Ernährung und Prostatakrebs) [Studie als PDF]
18. Martin RM et al., „Milk and linear growth: programming of the igf-I axis and implication for health in adulthood.“ Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:79-97. (Milch und lineares Wachstum: Programmierung der IGF-1 Achse und Beeinflussung der Gesundheit im Erwachsenenalter) [Studie als PDF]
19. Georg Loss, PhD, Martin Depner, PhD et al.,“Consumption of unprocessed cow`s milk protects infants from common respiratory infections“, Journal of Allergy and Clinical Immunology, 2014, (Der Konsum von Rohmilch schützt Säuglinge vor den üblichen Atemwegserkrankungen) (Studie als PDF)
20. Prof. Karl Michaëlsson et al., „Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies”, British Medical Journal, Oktober 2014, („Milchaufnahme und Sterbe- sowie Frakturrisiko bei Frauen und Männern: Kohortenstudien”) (Studie als PDF)
21. Dr. Diane Feskanich et al., „Milk Consumption During Teenage Years and Risk of Hip Fractures in Older Adults”, JAMA Pediatrics, November 2013, „Milchkonsum im Teenageralter und das Risiko von Hüftgelenksfrakturen bei älteren Erwachsenen”) (Studie als PDF)